valmentaja teki ohjelman

Nyt kun valmennussuhde on alkanut, niin aloitin tekemään valmentajan tekemällä ohjelmalla. Tämän päivän treeni näytti tältä: istumaannousu 20, 15, 12, askelkyykky käsipainoilla 3*10-15, kyykky käsipainoilla 3*15, maastaveto suorin jaloin käsipainoilla 3*15, pohjenousu käsipainoilla 3*15, ylätalja 3*10-15, vasarakääntö 3*15, alatalja 3*10-15. Loppuun vielä pientä jumppaa eli lankkupitoa, slaavikyykkyä ja takareiden venytystä. Tavoitteena on päästä fittiin kuntoon ja laittaa rasva palamaan toden teolla. Pitkät sarjat lyhyillä palautuksilla boostaavat aineenvaihduntaa, teen tämän lisäksi paljon aerobista ja dieetti tukee koko hommaa. Lisää päivitystä ja kuvia tulee jatkossa, pysykää kanavalla!

Verkkokauppa on avattu

Minulta saa tilattua lisäravinteita suht edulliseen hintaan osoitteessa: http://timoshop.mycashflow.fi/

viikonloppu Treella

Tuli sitten pidettyä tommonen treenileiri Suomen Tampereella. Ohjelmassa oli cooper-juoksua, salitreeniä ja hyvää ravintoa. Minua valmensi Krisse "Läski Urpo Apina" Tuominen, jolla paljon hyviä näkemyksiä kuntosali- ja voimaharjoittelusta. Yhdistimme siis tietotaitomme ja tulosta syntyi. Heh, tuli ensimmäisen kerran koitettua lankkupitoa elämässäni ja yllättävän rankaksi kävi. Salitreeni oli aika perushuttua parilla rankalla erikoistekniikalla höystettynä. Lauantain treeni. Kaikissa liikkeissä eka sarja n.6-8 toistoa loppuun asti ja pakkotoistoja ja toinen sarja n. 5 negatiivista toistoa. vipunostot sivulle pystypunnerrus tangolla vipuvarsisoutu vipuvarsisoutu ylhäältä kulmasoutu käsipainolla penkki vinopenkki kickback ojentajapunnerrus taljassa Sunnuntain treeni samoilla tekniikoilla suunnilleen. hauiskääntö tangolla hauiskääntö tangolla myötäotteella pohkeet seisten kyykky maastaveto Kaiken kaikkiaan viime viikolla tuli vetästyä 6 salitreeniä joten ei mikään helppo viikko treenaamisen osalta. Tämän viikon pidän sitten tarkoituksella vähän kevyempänä ja pienempänä frekvenssin ja volyymin osalta.

hauiksia ja jalkoja

Tänään dc-tyyppinen treeni hauiksille, forkuille ja jaloille. Tein hauisliikkeissä 20 toistoa rest-pause tyyppisesti eli sarja loppuun, pieni lepotauko ja sitten lisää toistoja. Tätä jatkettiin niin kauan että 20 toistoa tuli täyteen sarjassa. Vaikka treeni oli tosi lyhyt, se ei ollut helppo! Hauiskääntö tangolla 1*20, hauiskääntö tangolla myötäotteella 1*20, pohkeet seisten tangolla 1*20, kyykky 1*20, etukyykky 1*20. Siinä kaikki, koko treeni. Illemmalla otin palauttavaa aerobista, eli kävin järvessä uimassa. Täällä Hyvinkäällä on ollut aivan mahtavat kesäsäät. Aurinko paistaa ja lämmittää. Usminjärvessä vesi on juuri sopivan lämpöistä ja on kyllä ihan mukavaa että laiffiin mahtuu vähän muutakin kuin sali, ruoka ja lepo.

maanantaiaamun reenua

Modasin vähän ohjelmaa. Muutin treenijakoa ja säädin volyymia vielä pienemmäksi. Doggcrapp on se treenityyli, joka on toiminut aina tosin hyvin omalla kohdalla. Penkkipunnerrus 1*6, pystypunnerrus 1*8, ojentajapunnerrus niskan takaa 1*9, ylätalja 1*6, alatalja 1*6. Kovaa, keskittynyttä vääntöä. Treenin mikrosyklitys jatkuu silti samanlaisena, samoilla toistomäärillä. Eli yläkroppa 6-12, alakroppa 6-12, yläkroppa 20, alakroppa 20. Ei pidä tehdä liikaa muutoksia ohjelmaan, vaan antaa kropan adaptoitua pieniin muutoksiin yhdellä kertaa.

reisiä ja pohkeita raskaasti

Taas vaihteeksi tein raskasta 6-12 toiston sarjaa alakropalle. Näin se meni: smith-kyykky 2*6-12, reiden ojennus 2*8-10, reiden koukistus 2*8-10, pohkeet istuen 2*6-10, pohkeet seisten 2*8-12. Innostuin oikein tekemään kunnon raudoilla. Reiden ojennusta 45 kg:lla, reiden koukistusta 30 kg:lla ja pohkeita seisten 100 kg:lla. Halusin kunnon voimaärsykkeen lihaksille, joten pyrin mahdollisimman koviin painoihin tuntuman ollessa vasta toissijainen asia. Voima- ja pumppitreenien vuorottelu sopii minulle kuin nenä päähän, joten jatkan tällä linjalla niin kauan kuin pahalla tavalla hyvältä tuntuu ja tulosta syntyy. Jatketaan harjoituksia!

säälimätön käsitreeni

Tänään tuli tehtyä sellainen käsisessio ettei jäänyt mitään epäilyksen sijaa. Pumppasin 20 toistoa joka sarjassa, joka liikkeessä. Painot tietysti sen mukaiset eli pienet, mutta se tuntuma! Ojentajat niskan takaa käsipainoilla 2*20, hauiskääntö istuen käsipainoilla 2*20, kickback 2*20, keskitetty hauiskääntö 1*20, loppuun vielä hammerkääntöä 2*20 ja se oli siinä! Kädet turposi kivasti ja muutenkin onnistunut treeni kaiken kaikkiaan. Laitetaan pari posekuvaa tähän ja terveisiä muuten Läski Urpo Apinalle ;).

selkä joo

Tänään sitten selkälihasten pumppireeni. Näin se meni: vipuvarsisoutu 2*20, kulmasoutu 2*10-20, leuanveto vastaotteella 2*4, maastaveto 2*7-8 joista viimeinen sarja superina leuanveto myötäotteella kanssa jossa 4 tiukkaa toistoa. Jokainen toisto, jokainen sarja, tehtiin tunteella ja oikeilla lihaksilla joten perille meni! Minua on soimattu nettifoorumeilla vähäisistä sarjamääristä, mutta ei se lihas tarvitse välttämättä 100 sarjaa että ärsyke olisi riittävä. Kun tekee kohtuullisen määrän treeniä ja keskittyy lihaksiin, niin kyllä sitä kasvua pitkällä aikavälillä tulee. Muusta elämästä sen verran, että töitä on painettu hulluna kaupassa, mutta lomaa on näköpiirissä :). Kohta puoliin lähden Tampereelle tapaamaan hyviä ystäviä ja reissusta tulee varmasti onnistunut. Hyviä treenejä ja kesää kaikille!

kaverin kanssa treeniä

Kaveri soitteli ja kysyi mukaan salille. Suostuin ilman muuta. Tein salilla pumppityylisen jalkatreenin. Kyykkyä ja reidenojennusta supersarjoina 2*20 kyykyssä ja 2*20 reiden ojennuksessa, etukyykkyä 2*6-7, pohkeita seisten 3*20 ja viimeisessä sarjassa pakkotoistoja, istumaannousua vatsoille lisäpainon kanssa 2*10, jalkojennostoa penkillä istuen 2*10. Treeni oli kova ja se oli nopeasti ohi. Seuraavassa treenissä sitten olkapäitä ja rintaa.

rintahauisperjantai :D

Tänään ne kaikkien suosikkilihasryhmät, rinta ja haukka. Tämmöstä: dippi 2*7-12, etunojapunnerrus 2*8-10, ristikkäistalja 2*6-10, scott-hauiskääntö 2*5-6, hauiskääntö käsipainoilla 1*6, hammer-kääntö 2*6-7, rannekääntö käsipainoilla 2*12. Tosi hyvin kulki taas vaihteeksi, vaikka treenipainot eivät mitkään huimat olleetkaan. Nyt sitten viikonlopun viettoon, tosin huomenna on vielä yksi työvuoro, mutta kyllä sen jaksaa nuori ihminen :).

olkapäitä ja ojentajia

Tänään sitten olkapäiden ja ojentajien kimppuun. Pystypunnerrus 2*6-8, niskan takaa punnerrus 2*6, pystysoutu 2*6, ojentajapunnerrus niskan takaa vastaotteella 2*8, ojentajapunnerrus niskan takaa 2*6-8. Treeni ei tänään kulkenut ihan 100% teholla, mutta tein sen minkä tämän päivän kapasiteetilla jaksoin. Tulee huonoja ja parempia treenipäiviä. Se on ihan normaalia kenelle tahansa aktiiviurheilijalle. Seuraava treeni on sitten selkätreeni. Sitä odotellessa. :)

maanantain alkua ja jalat raskaasti

No ni. Tänään oli raskas treeni jaloille. Tällaiset setit tuli heitettyä: kyykky 2*6, suorin jaloin maastaveto 2*6, maastaveto 2*2-4, pohkeet seisten tangolla 2*12, pohkeet seisten käsipainoilla 2*12. Rauta painoi ja oli raskasta. Ja tosiaan, jos joku ei ole vielä huomannut, niin mä vuorottelen raskaita viikkoja ja pumppiviikkoja ja hyvin tuntuu toimivan! Seuraava treeni on olkapäät ja ojentajat. Siihen asti, moi!

käsitreeniä

Ojentajat ja hauikset supersarjoina. Tältä näytti treeni ojentajaliike taljassa köydellä 2*20, scott-hauiskääntö 2*15-20, ranskalainen punnerrus vinopenkissä käsipainoilla 2*10-15, hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 2*9, ojentajapunerrus niskan takaa käsipainoilla 2*10, keskitetty hauiskääntö 2*8-10, hammerkääntö 2*10, rannekääntö käsipainoilla 2*15-20. Hyvän turvotuksen sain käsiin. Tein aika pienillä painoilla mutta taas kerran puhtaasti. Tässä ohessa sitten valokuvia Räyskälän leiriltä jossa vietin viikonlopun, kyllä Suomen luonto on kaunis!

ja selkääää...

No ju. Selkätreeni oli vuorossa ja intensiivistä pumppia haettiin. Tein ylätalja 2*8-10, alatalja 2*8-12, ylätalja kämmenet vastakkain 2*6-10, pullover taljassa 2*10, ylätalja vastaotteella 2*6-10, kohautukset käsipainoilla 1*20. Tein niin puhtaasti liikkeet kuin pystyin, joka tarkoitti sitten ihan olemattomia treenipainoja. Tässä treenattiin sitten lihaksia eikä hermostoa, joten sarja loppui siinä vaiheessa kun puhtaita toistoja ei enää tullut. Selkä on monille vaikea lihasryhmä saada kehittymään. Niin on ollut myös minulle, mutta olen mielestäni oikeilla jäljillä kun treenaan selän tällä tavalla. Joka toinen viikko ryskään isommilla romuilla ja joka toinen viikko teen sitten tosipuhtaasti. Molempia tyylejä tarvitaan. Huomenna alkaa viikonloppu ja lähden pienelle lomalle rentoutumaan. Eli Lopelle kesäleirille jossa voi saunoa, uida ja paistella makkaraa. Paikka on keskellä ei mitään luonnon siimeksessä, joten varmasti rentouttava viikonloppu tiedossa :).

olat ja rinta pumpaten

Juuh. Se oli eilen olkapäiden ja rinnan pumppipäivä. Pyrin mahdollisimman puhtaaseen tekniikkaan ja lihasten väsyttämiseen äärimmilleen. Tämän näköinen treeni: pystypunnerrus käsipainoilla 2*15, vipunostot sivulle 2*15, vipunostot eteen 2*4-6, vipunostot taakse 2*10-20, vipunosto sivulle 1 käsi kerrallaan 1*15, etunojapunnerrus 2*6-8, lattiapunnerrus käsipainoilla 2*10, vipunostot maaten lattialla 2*6-10, kapea lattiapunnerrus käsipainoilla 2*5. Oli aika monessa liikkeessä tuntuman hakemista ja oikeiden painojen valintaa, kun normaalisti salilla teen ihan eri liikkeitä. Nyt treenasin kotona, joten piti soveltaa. Hyvä treeni, viimeisessä liikkeessä pientä kipuilua olkapäissä, mutta ei mitään sen vaarallisempaa onneksi.

jalkoja

Eilen treenasin reidet ja pohkeet. Treeni näytti tältä: suorin jaloin maastaveto 2*10-15, maastaveto 2*10-15, hack-kyykky 2*20, prässi 1*20, reiden ojennus 2*15-18, pohkeet istuen 2*20, pohkeet seisten koneessa 2*20. Kova treeni, sattui ja poltteli mukavasti. Pitkät sarjat kysyy sisua. Hyvällä meiningillä jatketaan tästä eteenpäin.

välipäivä

Joo. Joskus on hyvä pitää päiviä jolloin ei punteilla harjoitella laisinkaan, vaan annetaan kropan palautua ja tankataan energiaa. Tämä päivä ja ilta meni oikein rattoisasti hyvässä seurassa ja jutun aihetta riitti. Tuli nautittua tästä kesäisestä ulkoilmasta ja oltua hyvin sosiaalinen. Uudella draivilla mennään kohti ensi viikkoa ja entistä kovempia treenejä!

rinta ja hauis

Tän päivän treeni meni aika putkeen. Tein ristikkäistaljavetoa alhaalta 2*6-8 ja ylhäältä 2*6-8, dippiä 2*5-6, hauiskääntöä mutkatangolla 2*6-8, samaa liikettä myötäotteella 1*6-8, scott-hauiskääntöä 2*6-8, taljahauiskääntöä köydellä 2*8-10. Aika simppeli treeni, melko perustyylinen ja lyhyt mutta intensiivinen. Nyt sitten vain ravintoa koneeseen, niin kone pysyy käynnissä. Tapaamisiin!

selkäsauna

Do dii. Nyt on sitten selkä treenattu aika raivolla! Tein seuraavat jutut salilla: kulmasoutu 1*6-8+pudotussarja leuanveto vastaotteella 2*4-5 leuanveto myötäotteella 2*3-5 maastaveto 2*6-8 olankohautukset tangolla 2*6-8+pudotussarja Rautaa oli kulmasoudussa 70 kg. Maastavedossa 100 kg, joka tuntui jopa kevyeltä :). Olankohautuksissa 100 kg. Tällä tinkimättömällä asenteella jatketaan bodaamista, ensi vuoden kisat tähtäimessä. Huomenna taas töihin ja sen jälkeen onkin rinta- ja hauispäivä, joka onkin pelkkää nautintoa, show-lihasten treenaamista :D.

toukokuun loppua eletään

No niin ystäväni! Täällä ollaan taas kirjoituspuuhissa. Kiirettä on viime ajat pitänyt työharjoittelussa. Opiskelen Hyrialla merkonomiksi ja päiväni täyttyvät kaupan töistä Siwassa. Treenistä en ole silti tinkinyt pätkääkään. Eli käyn kuntosalilla sen 4 kertaa viikossa vaikka pää kainalossa :D. Olen myös syönyt hyvin, enkä ole kuitenkaan lihonut kun kulutus on mulla kovaa. Tän päivän treeni oli suunnilleen tällanen: pystypunnerrus 2*6-8 niskan takaa punnerrus 2*6-8 pystysoutu 2*6-8 ranskalainen punnerrus 2*6-8 ojentajapunnerrus tangolla niskan takaa 2*6-8 Tähän vielä posekuva liitteeksi, eli kohtalaisessa kunnossa ollaan.